Ta sömnen med ro
Hon vill avdramatisera sömnsvårigheter, åtminstone när de är tillfälliga. Susanna Jernelöv är legitimerad psykolog med inriktning på kognitiv beteendeterapi, KBT, och författare till boken Sov gott! Råd och tekniker från KBT.
- Nästan alla människor har perioder med dålig sömn några gånger per år. Orsaken kan till exempel vara att något hänt i familjen. Det hör till att sova dåligt ibland. Det går över när problemet man har går över, säger Susanna och jämför med förr då vargflocken på lur hindrade människorna från att falla i sömn.
Oron för att man inte sover är själva kärnan i problemet, menar Susanna Jernelöv. När den oron startat har sömnen blivit ett problem på riktigt. Är man ständigt orolig för att man inte sover tillräckligt måste man ta tag i saken och söka hjälp.
Har sömnproblemen inte fysiska orsaker visar vetenskapliga studier att kognitiv beteendeterapi, KBT, är effektivt. I Stockholm och Uppsala finns många KBT-inriktade psykologer men i övriga landet är det glesare.
- En lösning för den som har svårt att hitta en terapeut på sin ort kan vara att läsa en bok i ämnet. Problemen ser ganska lika ut för många, säger Susanna Jernelöv.
Ett vanligt sömnproblem är att man vaknar för tidigt på morgonen eller mitt i natten efter bara några timmars sömn. Tankarna snurrar runt i huvudet och man kan inte somna om.
- Ju mer vi bestämmer oss för att inte tänka på något, desto mer tänker vi på just det. Men kom ihåg att vid den tiden på dygnet fungerar hjärnan som sämst och problemlösningsförmågan är i botten.
Istället tipsar Susanna om att under dagen skriva ned vad som oroar. Om sedan sömnlösheten slår till på natten kan det fungera med att tänka "stopp - jag har redan tänkt på det här. Jag tänker igen i morgon".
Många blir jättearga om de känner sig trötta på dagen, menar Susanna Jernelöv. Hon tycker inte att man ska skylla all trötthet på att man har sovit dåligt. Då kommer pressen att man måste hinna sova mer, och situationen blir bara värre:
- Gå inte och lägg dig tidigare för att hinna ikapp någon natt - du manipulerar bara dygnsrytmen. Behåll istället lägg- och gåupptider. Då fattar kroppen vad det är som gäller.
Sömntabletter kan vara bra för att bryta en svår situation, menar Susanna Jernelöv, men många använder dem fel:
- De sömnmedel som finns på marknaden är testade för att användas en kortare tid, omkring två veckor, och sedan trappas ner. Men istället är det vanligt att man tar en tablett då och då - kanske efter att man sovit dåligt flera nätter, säger Susanna och fortsätter:
- Man somnar och tror att det beror på tabletten. I själva verket är man så trött att man skulle ha somnat ändå, men nu kopplar man sömnen bara till tabletten och tappar tron på sin egen förmåga att sova. Dessutom störs sömnen med sömntabletter. Djupsömnen blir kortare. (TT Spektra)
Camilla Millner
Susannas tips vid sömnlöshet:
- Avsätt en halvtimme varje dag för att skriva upp det som oroar, och fyll på eftersom fler tankar dyker upp. Försök att hitta lösningar. När tankarna kommer på natten: Säg stopp! Jag har redan tänkt på det här. Jag ska tänka igen imorgon.
- Kombinera skrivövningen med en visualiseringsövning. Föreställ dig en situation du trivs i, kanske en promenad på stranden. De störande tankarna är tjattrande skator eller löv som flyger omkring. De får vara där, men behöver inte tas om hand. Övningen kan kombineras med en avslappningsövning.
- Kliv upp! Annars blir sängen negativt laddad. På bara några nätter lär sig kroppen att dra igång tankar så fort du vaknar. Det är bättre att tänka utanför sängen än i den.
- När du väl är uppe gäller det att inte dra igång för mycket aktiviteter, utan att göra något lugnt och stillsamt. Som att ta fram en bok du gärna vill läsa.
Frågor att ställa sig vid sömnproblem:
Vad tänker jag när jag vaknar?
Hur tänker jag?
Vilka faktorer är det som stör?
Vad kan jag göra åt dem?
Vad hände innan under dagen?
Hur ser livet ut i stort?
Råd för en bättre sömn:
- Gå till sängs vid ungefär samma tid varje kväll. Gå upp som vanligt även om du sovit dåligt på natten, annars rubbar du din dygnsrytm och sover dåligt nästa natt också.
- Varva ner ett par timmar inför sänggåendet. Släck ner ljuset till mysbelysning, ägna dig åt något stillsamt.
- Ät inte middag för sent. En stor och fettrik måltid strax före sängdags håller matsmältningen vaken halva natten. Undvik kaffe och coca-cola som innehåller koffein.
- Regelbunden motion förstärker djupsömnen. Men undvik hård fysisk aktivitet ett par timmar innan du ska sova, annars hinner inte stresshormonerna sjunka undan i tid. Se också till att få en daglig dos dagsljus.
- Se över din säng. Den ska vara lagom bred och lång, och så mjuk att den inte ger tryck på leder, höfter, axlar och bröstkorg. Kudden ska ge stöd i nacken.
- Sov svalt. Högst 20 grader i rummet på natten och väl ventilerat.
- Sov mörkt. Ljus tränger in också genom stängda ögonlock. Tänd inte ljuset om du behöver gå upp på natten. Även ett par minuters ljus kan stänga av sömnhormonet och istället aktivera pigghormonet. Vänd klockradions självlysande siffror bort från ansiktet.
– Lyssna på radio eller en avslappnings-cd. Prova avslappningsteknik.
Källa: Apoteket
