Träna smart och förebygg löparskadorna

Hälsa ,
Sjukgymnasten och före detta elitlöparen Marlin Brown menar att många ovana löpare går ut för hårt och skadar sig som följd. Genom långsiktig träning går det att förebygga skador. Här visar hon hur man stretchar vadmuskeln.
Foto:
Sjukgymnasten och före detta elitlöparen Marlin Brown visar övningar för att förebygga skador när man tränar löpning. Stretching utsida lår.
Foto:
Sjukgymnasten och före detta elitlöparen Marlin Brown visar hur man stretchar av rumpan.
Foto:
Sjukgymnasten och före detta elitlöparen Marlin Brown visar övningar för att förebygga skador när man tränar löpning. Stretching av höftböjaren.
Foto:
Sjukgymnasten och före detta elitlöparen Marlin Brown visar övningar för att förebygga skador när man tränar löpning. Vrida fotsulor mot och från varandra.
Foto:
Bålstabiliteten är viktig för att undvika skador när man löptränar. Sjukgymnasten och före detta elitlöparen Marlin Brown visar situps.
Foto:
Sjukgymnasten och före detta elitlöparen Marlin Brown visar utfallssteg, en övning för att träna rumpan.
Foto:
Ta gärna omgivningen till hjälp, tillexempel en parkbänk. Sjukgymnasten och före detta elitlöparen Marlin Brown visar hur en tåhävning.
Foto:
Stretching av vadmuskel.
Foto:
Sjukgymnasten och före detta elitlöparen Marlin Brown.
Foto:

Löparsäsongen är här och många tränar inför ett långlopp. Men går man ut för hårt är risken stor att drabbas av skador. Låt kroppen vänja sig, träna förebyggande och stretcha så kan du undvika hälsporren och löparknät.

Artikeln publicerades 8 april 2016.

Du tänker "Va fasen - klart jag fixar att springa halvmaran om tio veckor, jag hoppar på det här intensivprogrammet". Plötsligt utökas den vanliga löprundan med intervaller, backträning och långpass. De första veckorna flyger du fram, det är bara att ösa på.

Sedan säger det "pang". Knät har pajat. Eller hälen, vaden eller höften.

– De allra flesta löparskador beror på att man har överskridit kroppens hållfasthet genom att stegra intensiteten för fort. Kroppen är fantastisk och kan vänja sig vid det mesta. Men det tar lite tid och har man inte tålamodet att vänta är det lätt att överbelasta, säger Marlin Brown, som är legitimerad sjukgymnast och före detta elitlöpare.

Just nu är det trendigt att springa långt. Det är inte längre främmande för helt vanliga motionslöpare att ge sig på ett maraton eller andra tuffa lopp. Det får som konsekvens att många har för dålig grundträning när de ger sig in i en intensiv träningsperiod, och då är skaderisken hög. …Marlin Brown menar att många amatörer tittar på hur eliten tränar och anammar koncepten - det kan vara snabba intervaller, tuff backträning eller barfota- och "tålöpning". Men de har inte samma förutsättningar och kunskap för att klara av det.

– Att springa på tå eller liknande är inte för alla, det kräver mycket grundstyrka, annars är det stor risk att man gör sig illa. Det kan upplevas som roligare träning, men gemene man tål inte allt som eliten tål, säger hon.

I elitträning ingår det dessutom välplanerad återhämtning, något som många motionärer missar när de ger sig på ett träningsprogram. Och utan vila ökar inte bara risken för förslitningar - man får dessutom sämre resultat.

– Det är inte alltid den som tränar mest som blir snabbast och mest uthållig, det handlar också om att träna smart. Många har för lite återhämtning mellan passen. Men det är en balansgång, det går inte att lägga sig på soffan för minsta känning heller, säger Marlin Brown. (TT)

Fakta

Vanliga löparskador - och hur du får dem att försvinna

Ett allmänt råd om du får ont av din löpning är att söka hjälp hos en sjukgymnast, kiropraktor eller naprapat för att förstå vad som är fel just hos dig.

Hälsenebesvär: Smärta i akillessenan beror ofta på överbelastning eller felställning i foten. Avhjälps främst med regelbundna excentriska tåhävningar och inlägg i skorna.

Hälsporre: Inflammation i senan under foten. Stretcha undersidan av foten och vaden. Gör fotgymnastik och skaffa inlägg.

Benhinneinflammation: Ont på insidan av underbenets framsida, vanligt efter ett långt löpuppehåll. Byt till mjukare underlag. Lägg på is efter passet för att minska smärtan. Stretcha vaderna och dra tummarna längs med skenbenet.

Löparknä: Senstråket på utsidan av låret blir för stramt och ligger och skaver vid knät. Dyker också ofta upp efter uppehåll. Stretcha rumpa och utsida lår regelbundet. Hitta sätt att springa som gör mindre ont, till exempel korta, snabba intervaller eller med höga knän på en tjockmatta.

Stressfraktur: En liten spricka eller tendenser till en spricka i skelettet. Den enda löparskadan där man måste undvika löpning under period. Träna alternativt och vila.

Höftböjarinflammation: Beror ofta på för svaga buk- och sätesmuskler och ökad mängd löpning. Spring långsammare och gör bålövningar så brukar det försvinna av sig själv.

Visa mer...

Fakta

8 tips för skadefri löpning

1 Stegra löpträningen väldigt långsamt, kroppen vänjer sig men det tar tid. Våga ligga kvar på samma nivå länge.

2 Planera och sätt upp långsiktiga mål med träningen. Förberedelser för ett långlopp ska ta månader, inte veckor.

3 Skriv ned vad du tränar för att få överblick, får man det svart på vitt är det lättare att se om det har blivit för mycket eller för lite.

4 Träna annat än löpning för att rusta kroppen för belastningen. Styrketräning och cykling är bra komplement.

5 Ha bra skor med dämpning som är utprovade för att passa ditt löpsteg.

6 Träna smart och lyssna på din kropp - det är under återhämtningen man tillgodogör sig träningen.

7 Stirra dig inte alltid blind på klockan utan unna dig att springa mer fritt, det mår man oftast bättre av.

8 Variera underlag och runda. Mjukt underlag är bra för att undvika skador.

Visa mer...

Fakta

5 förebyggande övningar

1. Stretcha vaderna ofta. För många räcker det att stå lutad mot en vägg med hela bakre foten i golvet, andra behöver mer vinkling och kan till exempel stå på ett trappsteg och tynga ned hälen eller vinkla upp foten mot en vägg.

2. Stretcha rumpan och höftböjaren varje dag.

3 Träna bålen och rumpan - crunches och utfallssteg är bra för att bygga upp löpstyrka.

4. Gör fotgymnastik ofta - exempel på det kan vara att spreta med tårna och knipa ihop, och att sitta och vrida fotsulorna ihop och isär.

5. Excentriska tåhävningar - gå upp på tå på två ben och håll sedan emot på vägen ned mot golvet på ett ben. Gärna både morgon och kväll.

Visa mer...