Så toppar du loppet

Bonus Weekend ,
Göteborgsvarvet är världens största halvmaraton med över 60 000 deltagande löpare.
Foto:
Petra Kindlund, löpcoach, nutritionist och grundare av löpklubben Runacademy, tipsar om hur du ska tänka när du väljer motionslopp.
Foto:

Wings for life, Göteborgsvarvet, och Kalmarmilen... Utbudet av löplopp är större än någonsin, och det kan vara svårt att veta vilket lopp man ska rikta in sig på.

Artikeln publicerades 20 april 2015.

För några veckor sedan publicerade Bonus Weekend en fullmatad tävlingskalender med alla lokala motionslopp. Loppen och antalet anmälda ökar stadigt för varje år. Och de stora riksvenemangen som Göteborgsvarvet, Tjejmilen och Lidingöloppet fulltecknas på rekordtid.

Men hur vet man vilka av alla lopp som passar en i den uppsjö av arrangemang som finns? Vi frågade Petra Kindlund, löpcoach, nutritionist och grundare av löpklubben Runacademy.

- Om man aldrig har sprungit ett lopp tidigare, tycker jag att man ska satsa på ett lopp med mycket folkfest-stämning, säger hon.

En mil är en sträcka som många klarar av efter att bara ha tränat ett par månader. Och lopp på fem kilometer är särskilt lämpade för nybörjare. Petra Kindlund tycker att det är viktigt att längden är rimlig i förhållande till träningsbakgrunden.

- Risken med att välja en längre distans än kroppen är van vid, är att det blir för tufft, att man måste bryta och får en negativ bild av att springa lopp. Det är bättre att börja med kortare sträckor så att man får en härlig upplevelse och mersmak, säger hon.

När man har klarat halvmilen och milen är nästa steg att ge sig på halvmaran, och efter det maraton. De som springer maraton utan bekymmer kan anmäla sig till ett ultramaraton, det vill säga längre sträckor än maraton, som till exempel Ultravasan.

När Petra Kindlund coachar sina löpadepter, brukar hon poängtera hur viktigt det är med regelbunden träning för att bygga upp konditionen. Hellre 20 minuter tre gånger i veckan än 60 minuter en gång i veckan. Den som inte bara vill ta sig igenom distansen, utan har ett tidsmål, bör tänka på att variera sin träning.

- Många kör samma runda varje gång. Då vänjer man kroppen vid ett sätt att träna, och man stannar i utvecklingen och blir inte snabbare eller uthålligare. Man behöver hela tiden ge kroppen nya utmaningar i form av nya rundor, intervallträning, långpass och tröskelpass för att kunna utvecklas. (TT/Bar-OT)

Tips

Träna rätt inför löploppen

Mål: ett 5-kilometerslopp, som Drottning Margaretaloppet och Världens barn-loppet (4,5km).

Träning: Är du nybörjare och har som mål att ta dig igenom loppet, bör du ha minst en månads träning i bagaget med två till tre pass i veckan, á 20 till 25 minuter. De första två veckorna kan du gå och jogga växelvis. De sista två veckorna bör du klara att jogga 20 till 25 minuter utan att ta några gångpauser.

Mål: ett 10-kilometerslopp, som Kalmarmilen och Tjejmilen.

Träning: Har du som ambition att genomföra loppet utan tidsmål, bör du ha minst två månaders regelbunden träningsbakgrund, då du går och joggar växelvis i 30 till 45 minuter, två till tre gånger i veckan. Veckorna före loppet bör du klara att jogga 45 minuter i sträck. Har du ett tidsmål bör du lägga till ett pass i veckan, varav ett intervallpass.

Mål: Halvmaraton 21 kilometer, som Göteborgsvarvet och Kalmar Malkars 21 km

Träning: Har du som mål att ta dig igenom loppet bör du träna minst tre gånger i veckan i minst tre månader före loppet. Varannan vecka bör ett av passen vara ett långpass på tio till 15 kilometer, för att du ska vänja kroppen vid att vara ute och springa länge. Har du ett tidsmål bör du låta ett pass i veckan vara ett intervallpass eller ett tröskelpass. Ett tröskelpass är till för att vänja kroppen att hålla en hög hastighet under en längre tid. Du springer precis under mjölksyratröskeln i 20 till 35 minuter. Du ska vara för trött för att kunna prata, men inte vara helt slut.

Mål: Maraton, 42 kilometer, som Stockholm marathon och Ölands marathon.

Träning: Inför den här långa sträckan är långpassen extra viktiga. Börja gärna träna ett halvår i förväg, fyra gånger i veckan: Ett långpass på cirka två timmar då du håller ned tempot för att orka springa långt, ett lättare joggpass, ett intervallpass och ett tröskelpass. Det är en fördel om du har sprungit ett halvmaraton tidigare, eller motsvarande sträcka på träning. Om maratonloppet går på asfalt, vilket det oftast gör, se till att träna en hel del på asfalt för att vänja kroppen vid det hårda underlaget.

Visa mer...

Tips

Intervallpass

Fartlek

Intervall 1: Spring snabbt i tre minuter. Spring lugnt i en minut.

Intervall 2: Spring lite snabbare i två minuter. Spring lugnt i en minut.

Intervall 3: Spring allt vad du har i en minut. Spring lugnt i en minut.

Gör hela serien tre gånger.

Norska superintervaller

Spring fyra minuter allt vad du har.

Spring tre minuter lugnt.

Upprepa fyra gånger.

Visa mer...