Bilagor

Så vässar du din löparform i vår

Bilagor Artikeln publicerades
Sjukgymnasten och löparcoachen Anna Olsson bjuder på på sina bästa träningstips. Till dig som redan är en duktig löpare och till dig som precis har kommit i gång. Men tänk på att du inte kan ändra din löparstil över en natt.
Foto:

Sugen på att sätta igång med löpträningen och kanske rentav vara med i något lopp? Då har du all anledning i världen att fila på din löpteknik. Med sjukgymnasten och löparcoachen Anna Olssons tips kan vässa löparformen rejält.

Löpteknik är ett ämne som ligger mig väldigt varmt om hjärtat. Så många onödiga skadeproblem jag själv haft som ­löpare, innan jag lärde mig att springa mer tekniskt.

Det är ganska häftigt hur mycket bara små, små justeringar i din löpning kan göra och detta är något som allt fler motionärer fått upp ögonen för. Just nu när jag skriver detta, befinner jag mig på Fuertuventura i ett löp- och ­träningsmecka för triathleter. För en dryg vecka sedan höll jag ett löp­teknikpass med ett gäng triathleter, vilket var jätteroligt. För så bra de sprang efter en stunds träning. Och så roligt att de faktiskt kände skillnad. Nu hoppas att du som läsare och löpare också kan få flera bra tips.

Man brukar säga att alla kan springa och att löpning är enkelt; det är bara ju är att dra på sig löparskorna och ge sig ut på en löprunda.

Och ja, visst är löpning enkelt och världens roligaste träning. Men ibland kan du behöva lite hjälp med att finjustera ditt ­löpsteg. Främst för att du ska hålla dig skadefri och kunna njuta av din löp­träning under många år. Många löparskador och smärtproblem vid löpning, orsakas nämligen av en felaktig löpteknik.

För att nämna några exempel på skador, så kan hälseneproblem, benhinnesmärta och ryggsmärta relateras till ett löpsteg som inte är skonsamt för kroppen.

För dig som springer längre sträckor och kanske satsar på Tjejmilen, Göteborgsvarvet eller ett marathonlopp är en god löpteknik helt klart viktig, eftersom den ger dig en mer energisnål löpstil.

En god löpteknik kan också hjälpa dig att spetsa till farten så att du ökar chansen att nå upp till den där drömtiden du vill ha.

Det som är viktigt att tänka på är att varje person är unik, och så är också din löpstil. Tanken är inte att alla ska springa på samma sätt, men detta är verktyg som du kan ha som hållpunkter på saker som du kan ändra i din löpning.

Ett sätt är att be någon att filma dig och sedan kan du själv titta på din fot­isättningen, din hållning och din tyngdpunkt. Utifrån det kan du ana vad det är som just du kan ­jobba på.

Det är också viktigt att tänka på att göra små förändringar och låta det nya ta tid. Du ska aldrig ändra löpstil helt över en dag, för då kan du få nya skade­problem.

Du kommer att få lite tips och övningar som du kan prova, för att kunna ändra fotisättningen, hållningen, din tyngdpunkt i din löpning och råd om var din stegfrekvens ska ligga.

Fotisättningen

Ett av de allra vanligaste felen vi löparmotionärer brukar göra, är att vi landar på hälen då vi springer. Hälisättning är ett problem som kan hänga ihop med att du springer lite för långsamt och det kan också bero på att du tar för långa steg. Försök i stället att landa mer på framfoten då du springer med tanken att du ska landa precis mitt på foten (inte på tårna). Prova och känn vad som händer med farten i ditt steg om du landar på mittfoten. Känn också hur din hållning ­automatiskt ändras.

När du landar på mittfoten i löpsteget, kommer du att få en helt annan spänst i ditt löpsteg. Det beror på att du utnyttjar spänsten/svikten i dina vadmuskler bättre. Följden blir att du får en mer fjädrande löpstil, där ditt löpsteg blir mjukt. På sikt ger dig mittfotslöpning en bättre utväxling i musklerna och du får en mer löpekonomisk löpsätt där du inte slösar någon onödig energi på att ha lång kontakt med underlaget. Målet med mittfotslöpning är att du ska få ett mer fjädrande löpsteg, enkelt uttryckt ett mer svävande löpsteg med mindre stötar. Du sparar då dina knän, höfter och rygg från onödiga stötar.

Hållningen

När du springer på plan mark ska hållningen i bäcken och rygg vara så neutral som möjligt. Detta är för att du ska få med dig tyngdpunkten i löpsteget, men även för att du ska använda bålmusklerna på bästa sätt som stöd då du springer och skona ryggen från stötar.

Ett neutralt bäcken och rygg, betyder att du ska ha ett mellanläge i rygg och bäcken. Du ska varken tippa bäckenet för mycket framåt (så att du svankar överdrivet mycket) eller springa med bakåttippat bäcken (sittande löpstil). Utan du ska hålla dig precis mittemellan.

Du kan prova själv att känna genom att lägga händerna framme på höftbenen. Testa att svanka överdrivet, känn då hur höftbenen vinklas ner. Känn sedan på motsatsen, alltså att du tippar bäckenet bakåt så att höftbenen åker upp och kuta med ryggen. Känn sedan in mellanläget och känn vad som händer med din rygg då du håller bäckenet neutralt. Du kommer då att känna att din rygg blir rak. Den här positionen bör du eftersträva då du springer. Du kommer då att kunna aktivera bålmusklerna på ett bra sätt utan att du behöver springa och ”sträcka upp dig”, något som i längden är jobbigt för din rygg och som också kostar dig onödigt fokus från att få en skön löptur.

Tyngdpunkten

Tyngdpunkten i din löpning hänger ihop med din löpstil och din hållning. När du springer vill du ha med dig tyngdpunkten i löpsteget, du vill ha den mitt under dig. Du vill inte behöva jobba mot tyngdpunkten eller försöka jaga den.

Om du har hälisättningen, tar väldigt långa steg eller springer med ett bakåttippat bäcken (sittande löpstil) kommer du att ha tyngdpunkten bakom dig. Det blir då mycket jobbigare att springa eftersom du måste lägga extra mycket kraft i varje löpsteg för att flytta fram din vikt och tyngdpunkten varje steg du tar. Om du springer en längre sträcka som kanske en mil eller en halvmara så kostar det dig därför mycket energi. Dessutom får du mer belastning i ryggen, bäcken, vader och häl.

Om du springer lite lätt framåtlutad, med mycket svank eller kanske har en löpstil där du springer för mycket på tå (utan att ha tillräcklig bålstyrka), kommer din tyngdpunkt hamna framför kroppen. Följden blir då att du kommer få ”jaga” din tyngdpunkt eftersom den hela tiden hamnar framför dig. Detta gör att ditt löptempo kommer bli högt då din tyngdpunkt hela tiden ligger före dig, istället för att ha du har den med dig i löpsteget.

Stegfrekvensen

Då du springer ska du eftersträva att ha en stegfrekvens på 180 steg/minut, vilket motsvarar ungefär 3 steg/sekund. Många löpare luras att tro att det går snabbare att springa bara för att de tar långa steg, men så är inte fallet utan tvärtom. Med ett långt steg hamnar ju tyngdpunkten bakom dig.

Om du provar att springa med lite kortare och snabbare steg, får du lättare att landa på mellanfoten och du kommer att få tyngdpunkten med dig på ett bra sätt i löpsteget.

Om du tycker det är svårt att hitta rätt stegfrekevens kan du prova att ladda ner en låtlista där musiken går i 180 bpm och spring sedan i takt med musik tills du känner att du kommer in rätt tempo. Många klockor visar stegfrekvens och du kan alltid kolla av den då du springer eller ta en titt efter ditt löppass för att se hur du ligger till i stegfrekevens.

Försök också att hålla samma snabba tempo i uppförsbackar och nerförsbackar. Du måste då ta kortare steg i uppförsbackarna och längre steg i nerförsbackarna.